{"id":2650,"date":"2024-01-08T12:58:09","date_gmt":"2024-01-08T11:58:09","guid":{"rendered":"https:\/\/www.dulacfarmaceutici.com\/it\/blog\/?p=810"},"modified":"2025-03-21T11:34:48","modified_gmt":"2025-03-21T11:34:48","slug":"creatina-cos-e","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.dulacfarmaceutici.com\/it\/blog\/creatina-cos-e\/","title":{"rendered":"Creatina: cos&#8217;\u00e8, a cosa serve e quando assumerla"},"content":{"rendered":"\t\t<div data-elementor-type=\"wp-post\" data-elementor-id=\"2650\" class=\"elementor elementor-2650\" data-elementor-post-type=\"post\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-4f59ecec e-flex e-con-boxed e-con e-parent\" data-id=\"4f59ecec\" data-element_type=\"container\" data-e-type=\"container\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"e-con-inner\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-47c5e7fd elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"47c5e7fd\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\n<h2 id=\"h-a-cosa-serve-la-creatina-quando-e-come-assumerla-e-in-quali-casi-integrarla\" class=\"wp-block-heading\">A cosa serve la creatina, quando e come assumerla e in quali casi integrarla.<\/h2>\n\n\n\n<p>La creatina \u00e8 una molecola fortemente coinvolta nel lavoro muscolare e nel metabolismo energetico cellulare: non a caso, fra gli integratori per i muscoli pi\u00f9 richiesti dagli sportivi troviamo proprio la <a href=\"https:\/\/www.amazon.it\/Creatina-monoidrata-compresse-Integratore-sportivi\/dp\/B0BVRW6P5L\">creatina monoidrato<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p>In questo articolo spiegheremo nei dettagli <strong>a cosa serve la creatina, che cos&#8217;\u00e8 e dove si trova in natura<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Vedremo inoltre come assumerla per beneficiare al meglio delle sue potenzialit\u00e0 e gli eventuali effetti collaterali della sua assunzione.<\/p>\n\n\n\n<h3 id=\"h-definizione-della-creatina-che-cos-e-e-perche-e-importante\" class=\"wp-block-heading\">Definizione della creatina: che cos\u2019\u00e8 e perch\u00e9 \u00e8 importante?<\/h3>\n\n\n\n<p>La creatina, o acido metil-guanidino-acetico, \u00e8 un derivato amminoacidico scoperto nel 1832 dal chimico francese Michel Eug\u00e8ne Chevreul. Viene immagazzinata nel nostro corpo e si trova quasi totalmente nei <strong>muscoli scheletrici<\/strong>, necessari per la<strong> funzione motoria<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>I muscoli la utilizzano per rigenerare adenosin-trifosfato (ATP), molecola che fornisce l\u2019energia necessaria per l\u2019<strong>attivit\u00e0 di contrazione e di decontrazione muscolare<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Il fabbisogno giornaliero di creatina per l\u2019organismo umano \u00e8 di circa 2 grammi, e viene colmato parzialmente per via endogena (interna) e parzialmente per via esogena (esterna).<\/p>\n\n\n\n<p>Nello specifico, il nostro corpo produce creatina mediante dei processi che coinvolgono gli aminoacidi arginina, glicina e metionina. Inoltre possiamo assumere questa molecola mediante l\u2019alimentazione \u2013 ma solo di origine animale \u2013. Il rapporto tra la creatina proveniente dall\u2019alimentazione e quella prodotta internamente \u00e8 circa il 50\/50.<\/p>\n\n\n\n<p>Il nostro organismo immagazzina la creatina utilizzandola come <strong>riserva energetica<\/strong>: pi\u00f9 un corpo \u00e8 muscoloso, pi\u00f9 creatina pu\u00f2 immagazzinare e, di conseguenza, sfruttare.<\/p>\n\n\n\n<p>Ma quali sono, precisamente, i benefici della creatina?<\/p>\n\n\n\n<h3 id=\"h-a-cosa-serve-la-creatina-ecco-i-benefici-per-l-organismo-umano\" class=\"wp-block-heading\">A cosa serve la creatina? Ecco i benefici per l\u2019organismo umano<\/h3>\n\n\n\n<p>Dalla sua scoperta nel XIX secolo, la creatina \u00e8 stata oggetto di numerosi studi scientifici che mostrano il suo coinvolgimento nel lavoro muscolare e il suo intervento durante gli allenamenti brevi e ad alta intensit\u00e0, dunque nelle attivit\u00e0 anaerobiche.<\/p>\n\n\n\n<p>Tali studi hanno evidenziato<strong> i benefici della creatina per l\u2019organismo umano<\/strong>. Eccoli di seguito elencati:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Aumento delle prestazioni fisiche durante attivit\u00e0 ripetitive, di alta intensit\u00e0 e di breve durata<\/li>\n\n\n\n<li>Miglioramento della potenza, della forza e della resistenza<\/li>\n\n\n\n<li>Innalzamento della soglia anaerobica, ossia la capacit\u00e0 di sostenere un esercizio prolungato<\/li>\n\n\n\n<li>Aumento della massa muscolare<\/li>\n\n\n\n<li>Miglioramento della sintesi proteica<\/li>\n\n\n\n<li>Aumento degli adattamenti alla forza durante l\u2019allenamento<\/li>\n\n\n\n<li>Diminuzione dei tempi di recupero durante l\u2019allenamento<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Come anticipato, il nostro corpo produce autonomamente creatina ed \u00e8 in grado di assimilarla con l\u2019alimentazione, per poi stoccarla e usarla quando necessario. Vediamo dunque quali sono le principali <strong>fonti alimentari <\/strong>di creatina.<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote\">\n<p><strong>Leggi anche:<\/strong> <em><a href=\"https:\/\/www.dulacfarmaceutici.com\/it\/blog\/difese-immunitarie-basse\/\">Difese immunitarie basse? Ecco le cause (e i rimedi)<\/a><\/em><\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n<h3 id=\"h-alimenti-che-contengono-creatina\" class=\"wp-block-heading\">Alimenti che contengono creatina<\/h3>\n\n\n\n<p>La creatina si trova nella carne, nel pesce e, in misura minore, nei latticini. Le fonti alimentari di creatina sono esclusivamente animali, in particolare<strong> carne e pesce<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Ecco, di seguito, <strong>alcuni esempi di cibi contenenti creatina:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Filetto di aringa essiccato: 11g di creatina per 100g<\/li>\n\n\n\n<li>Carne di maiale (tagli magri): 0,5g di creatina per 100g<\/li>\n\n\n\n<li>Carne di manzo cotta: 0,45g di creatina per 100g<\/li>\n\n\n\n<li>Salmone: 0,45g di creatina per 100g<\/li>\n\n\n\n<li>Tonno: 0,4g di creatina per 100g<\/li>\n\n\n\n<li>Carne di pollo: 0,34g di creatina per 100g<\/li>\n\n\n\n<li>Merluzzo: 0,3g di creatina per 100g<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>La creatina \u00e8 presente anche nei latticini, ma in misura nettamente minore rispetto alla carne e al pesce: ad esempio, il <strong>latte vaccino<\/strong> presenta 0,01g di creatina per 100g.<\/p>\n\n\n\n<p>In una dieta vegetariana o vegana, i livelli di creatina assunti tramite l\u2019alimentazione sono molto bassi o addirittura nulli. Inoltre bisogna considerare che le proteine di origine vegetale sono spesso carenti di aminoacidi essenziali come la metionina, uno dei precursori della creatina.<\/p>\n\n\n\n<p>Oltre agli atleti, che consumano grandi quantit\u00e0 di creatina ad ogni allenamento, anche i vegetariani possono beneficiare dell\u2019assunzione di <strong><a href=\"https:\/\/www.amazon.it\/Creatina-monoidrata-compresse-Integratore-sportivi\/dp\/B0BVRW6P5L\">integratori alimentari di creatina<\/a> <\/strong>al fine di colmare le carenze e ottenere dei vantaggi a livello muscolare e sportivo.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" class=\"wp-image-819\" src=\"https:\/\/www.dulacfarmaceutici.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/integratore-creatina-benefici.jpg\" alt=\"creatina integratore cos'\u00e8\" \/><\/figure>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote\">\n<p><strong><em>Leggi anche:<\/em> <\/strong><a href=\"https:\/\/www.dulacfarmaceutici.com\/it\/blog\/collagene-idrolizzato\/\">Collagene Idrolizzato: cos&#8217;\u00e8, a cosa serve e quali sono benefici e controindicazioni<\/a><\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n<h3 id=\"h-integratori-di-creatina-quando-assumerli-e-a-cosa-servono\" class=\"wp-block-heading\">Integratori di creatina: quando assumerli e a cosa servono<\/h3>\n\n\n\n<p>Gli integratori di creatina possono essere assunti per diverse ragioni, ad esempio far fronte o prevenire carenze nutrizionali,<strong> migliorare le prestazioni sportive<\/strong>, aumentare la massa muscolare, fornire nutrienti ed energia durante le sessioni sportive, diminuire i tempi di recupero durante e dopo gli allenamenti.<\/p>\n\n\n\n<p>Tra le forme di creatina presenti in commercio, la <strong><a href=\"https:\/\/www.amazon.it\/Creatina-monoidrata-compresse-Integratore-sportivi\/dp\/B0BVRW6P5L\">creatina monoidrato<\/a><\/strong> \u00e8 la forma pi\u00f9 sicura e studiata, oltre che la pi\u00f9 economica.<\/p>\n\n\n\n<p>Anche la <strong>Societ\u00e0 Internazionale di Nutrizione Sportiva (ISSN) <\/strong>ha espresso il suo parere a favore dell\u2019integrazione della creatina monoidrato, affermando che si tratti dell\u2019&#8217;integratore alimentare pi\u00f9 efficace attualmente disponibile per gli atleti che intendono aumentare la massa magra e le performance durante gli allenamenti ad alta intensit\u00e0. <br \/>(fonte: <em>Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017). <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-017-0173-z\">https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-017-0173-z<\/a><\/em>)<\/p>\n\n\n\n<h3 id=\"h-come-assumere-creatina-tramite-integratori\" class=\"wp-block-heading\">Come assumere creatina tramite integratori<\/h3>\n\n\n\n<p>Per massimizzare gli effetti della creatina, si consiglia di assumerla circa 30 minuti prima o subito dopo l\u2019allenamento, mentre nei giorni di riposo si pu\u00f2 assumere durante i pasti.<\/p>\n\n\n\n<p>In Italia, la dose giornaliera di creatina monoidrato<strong> consigliata dal Ministero della Salute<\/strong> \u00e8 pari a <strong>3g al giorno<\/strong> per 28\/30 giorni.<\/p>\n\n\n\n<p>In ambito sportivo, questa posologia \u00e8 detta \u201c<strong>fase di carico lenta<\/strong>\u201d.<\/p>\n\n\n\n<p>Dopo questa fase, di solito si consiglia di intraprendere una fase di mantenimento durante cui si assumono 0,03g di creatina per ogni kg di peso corporeo.<\/p>\n\n\n\n<p>Alla \u201cfase di carico lenta\u201d si contrappone la \u201cfase di carico veloce\u201d, seguita perlopi\u00f9 da chi desidera aumentare velocemente le scorte di creatina nei muscoli, raggiungendo in breve tempo la soglia massima.<\/p>\n\n\n\n<p>La<strong> fase di carico veloce<\/strong>, sconsigliata rispetto alla prima per via delle frequenti reazioni avverse, prevede l\u2019assunzione di 0,3g di creatina per kg di peso corporeo per 5-7 giorni.<\/p>\n\n\n\n<p>Sebbene questa pratica favorisca il rapido raggiungimento dei risultati sportivi desiderati, porta ad effetti collaterali come disturbi gastrointestinali e crampi.<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote\">\n<p><strong>Per maggiori informazioni leggi il seguente articolo:<\/strong> <em>&#8220;<a href=\"https:\/\/www.dulacfarmaceutici.com\/it\/blog\/come-assumere-creatina\/\">Come assumere la creatina \u2013 Guida completa<\/a>&#8220;<\/em><\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n<h3 id=\"h-effetti-collaterali-dell-integrazione-di-creatina\" class=\"wp-block-heading\">Effetti collaterali dell\u2019integrazione di creatina<\/h3>\n\n\n\n<p>L\u2019assunzione di creatina monoidrato \u00e8 ritenuta sicura ed efficace, ma ci sono alcuni effetti collaterali da considerare:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Possibile aumento di peso.<\/strong> Infatti la creatina favorisce l\u2019assorbimento di acqua da parte delle cellule muscolari, aumentando il volume delle cellule e, di conseguenza, il peso corporeo. Non si tratta di ritenzione idrica, dove l\u2019acqua viene trattenuta all\u2019esterno delle cellule, ma \u00e8 comunque un effetto collaterale indesiderato da molti atleti. Sembra, per\u00f2, che questo aumento di peso avvenga nei primi giorni di integrazione, per poi andare a stabilizzarsi.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Eventuali disturbi gastrointestinali, come nausea, diarrea e crampi. <\/strong>Questi effetti collaterali possono manifestarsi se non si rispetta la dose giornaliera consigliata dell\u2019integratore, ingerendo dosi troppo elevate di creatina. Chi non vuole rinunciare alla sopracitata \u201cfase di carico veloce\u201d tende a suddividere le dosi di creatina durante la giornata, assumendole con abbondante acqua e dopo aver consumato i pasti, cos\u00ec da limitare gli effetti collaterali.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 id=\"h-in-conclusione\" class=\"wp-block-heading\">In conclusione<\/h3>\n\n\n\n<p>In questo articolo abbiamo analizzato che cos&#8217;\u00e8 la creatina, a cosa serve e quali sono gli eventuali effetti collaterali della sua assunzione.<\/p>\n\n\n\n<p>In sintesi, la creatina serve ad incrementare le prestazioni fisiche in caso di attivit\u00e0 ripetitive, di elevata intensit\u00e0 e di breve durata. \u00c8 una molecola particolarmente coinvolta nel lavoro dei muscoli scheletrici che <strong>si attiva durante le fasi anaerobiche <\/strong>per favorire le contrazioni muscolari.<\/p>\n\n\n\n<p>Il fabbisogno di creatina per gli adulti \u00e8 di 2 grammi al giorno: il 50% viene prodotto dall\u2019organismo, ed il restante 50% viene assunto tramite l\u2019alimentazione.<\/p>\n\n\n\n<p>Integrarla \u00e8 particolarmente utile per gli sportivi durante le sessioni ripetitive, ad alta intensit\u00e0 e di breve durata, come il <strong>bodybuilding, il powerlifting e gli sprint<\/strong>, ma anche per chi segue un regime alimentare vegetariano o vegano, poich\u00e9 si trova solamente nei cibi di origine animale.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Fonti:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>MyPersonalTrainer &#8211; Vantaggi prestativi derivati dall&#8217;assunzione di creatina. (https:\/\/www.my-personaltrainer.it\/creatina1.htm)<\/p>\n\n\n\n<p>Wikipedia.org &#8211; Creatina (https:\/\/it.wikipedia.org\/wiki\/Creatina)<\/p>\n\n\n\n<p>Harris RC, S\u00f6derlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci (Lond). 1992 Sep;83(3):367-74. doi: 10.1042\/cs0830367. PMID: 1327657.<\/p>\n\n\n\n<p>Antonio, J., Candow, D.G., Forbes, S.C.\u00a0<em>et al.<\/em>\u00a0Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?.\u00a0<em>J Int Soc Sports Nutr<\/em>\u00a018, 13 (2021). https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-021-00412-w<\/p>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>A cosa serve la creatina, quando e come assumerla e in quali casi integrarla. 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