Lista completa dei cibi ricchi di collagene (e altri alimenti che favoriscono la sintesi della proteina)
Il collagene è uno dei principali componenti dei tessuti connettivi umani e animali, tessuti che compongono la pelle, le ossa, le articolazioni, i muscoli, i tendini e la cartilagine. Si tratta della proteina presente più in abbondanza nel corpo umano, tanto da rappresentare circa il 6% del peso corporeo.
Con l'avanzare dell'età, l'organismo produce sempre meno collagene. Di conseguenza, le ossa e le articolazioni "scricchiolano" e fanno male, i muscoli sono sempre meno tonici e l'elasticità della pelle viene meno… Mentre aumentano le rughe e gli altri segni dell'invecchiamento.
Per compensare questa carenza e favorire la produzione della proteina, il consiglio più comune è quello di assumere integratori antiossidanti, come gli integratori di collagene in polvere e di collagene in capsule, e di consumare alimenti ricchi di collagene.
Vediamo quali sono questi cibi (e quali altri alimenti favoriscono la sintesi del collagene, anche senza contenerlo).
Dove si trova il collagene naturale? La lista degli alimenti ad alto contenuto della proteina
Ecco l'elenco completo delle fonti alimentari di collagene, che sono di origine esclusivamente animale:
- carne di pollo, di maiale e di manzo (consigliamo di chiedere aiuto al macellaio per la scelta dei tagli più ricchi di tessuto connettivo);
- ossa, cartilagini e tendini di bovino, di pollo e di suino. Ad esempio, si possono utilizzare queste parti per cucinare un brodo di carne;
- coscia e fegato di pollo;
- frattaglie di maiale;
- prosciutto;
- anguille;
- molluschi, in particolare il calamaro e la vongola;
- tonno;
- salmone;
- gambero e gamberetto;
- granchio;
- sardine essiccate;
- sgombro;
- pelle, testa, occhi e lische di pesce.
Ma mangiare cibi ricchi di collagene può aiutare a migliorare l'elasticità della pelle, dei tendini e delle articolazioni?
Esistono numerosi studi sui benefici degli integratori di collagene, mentre non ci sono ricerche che dimostrino che il consumo di alimenti ricchi della proteina possa apportare benefici diretti alla salute della pelle o delle articolazioni.
Nonostante ciò, i cibi sopraelencati fanno parte di un normale piano alimentare onnivoro. Bisogna comunque fare attenzione a non eccedere nel consumo di questi alimenti, ma mangiare in maniera equilibrata e, se possibile, sotto la supervisione di un/una nutrizionista.
Leggi il seguente articolo: "Collagene Idrolizzato: cos'è, a cosa serve e quali sono benefici e controindicazioni" per avere maggiori informazioni sull'integrazione di collagene e i benefici per la pelle, le articolazioni, i tendini e le ossa.
Cibi che favoriscono la produzione di collagene
Come anticipato, il collagene non si trova nella frutta e verdura, ma ci sono molte fonti vegetali che favoriscono la produzione e l'assimilazione di questa proteina. Ecco, di seguito, quali.
Frutta e verdura ricche di Vitamina C
La vitamina C è uno dei nutrienti maggiormente coinvolti nella produzione del collagene (inoltre è un potentissimo antiossidante, dunque aiuta la pelle, le articolazioni e i tendini anche contrastando la produzione di radicali liberi).
Ecco quali sono i cibi ad alto contenuto di vitamina C, conosciuti anche come alimenti antiossidanti:
- agrumi, ad esempio arance, mandarini, pompelmi e limoni
- frutti di bosco, tra cui fragole, more, mirtilli, ribes e lamponi
- frutti tropicali, come il kiwi, il mango e l'ananas
- molte verdure fresche, tra cui verdure a foglia verde, broccoli, cavoli, peperoni, pomodori, lattuga, radicchio e spinaci
Questi vegetali sono inoltre ricchissimi di altri nutrienti indispensabili per l'organismo, come i flavonoidi, quindi è buona norma consumarli regolarmente, anche se non si ha l'obiettivo di aumentare la produzione del collagene.
Aglio
L'aglio è ricco di zolfo, minerale che favorisce la normale produzione di collagene e che ne previene la degradazione.
Essendo un ingrediente che si presta per tantissimi piatti, aumentarne l'apporto di aglio nella dieta è molto semplice. Tuttavia, bisogna fare molta attenzione alle quantità; infatti l'aglio può interferire con l'assunzione di farmaci anticoagulanti e causare disturbi gastrici.
Legumi
I legumi, tra cui ceci, fagioli e lenticchie, sono ricchi di vitamina C, magnesio e silicio, che favoriscono la produzione di collagene.
Leggi anche: Creatina: cos'è, a cosa serve e quando assumerla
Meglio assumere integratori di collagene o aumentare l'apporto della proteina attraverso la dieta?
In natura troviamo numerose fonti alimentari di collagene e di nutrienti necessari per la sua produzione.
Bisogna però considerare che gli integratori permettono di assumere la forma già scomposta (peptidi di collagene) e la tipologia giusta per le proprie esigenze.
Ad esempio, gli integratori di collagene di tipo 1 sono indicati per il benessere della pelle, delle ossa, dei tendini, dei legamenti, dei denti e della cartilagine fibrosa; il collagene di tipo 2 è consigliato per il benessere delle articolazioni, mentre il collagene di tipo 3 è utile per la salute dei vasi sanguigni, dell'intestino e dei tessuti connettivi (fatta eccezione per il derma, tessuto connettivo della pelle).
Inoltre, è generalmente sconsigliato aumentare il consumo degli alimenti ricchi di collagene: è necessario mangiare le dosi giuste per il proprio organismo in modo da evitare i gravi danni dati dal consumo eccessivo di carne.
Fonti:
León-López A, Morales-Peñaloza A, Martínez-Juárez VM, Vargas-Torres A, Zeugolis DI, Aguirre-Álvarez G. Hydrolyzed Collagen-Sources and Applications. Molecules. 2019 Nov 7;24(22):4031. doi: 10.3390/molecules24224031. PMID: 31703345; PMCID: PMC6891674.
https://www.medicinenet.com/collagen_diet/article.htm
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/collagen/
