Come migliorare la concentrazione ed essere più produttivi nel lavoro, nello studio e nella vita quotidiana.
In un'epoca in cui siamo costantemente bombardati da stimoli e distrazioni, mantenere alta l’attenzione nelle attività quotidiane può diventare una vera e propria sfida.
Se anche tu senti la mente sovraccarica e ti stai chiedendo come aumentare la concentrazione in modo efficace, sei nel posto giusto.
In questo articolo esploreremo 7 preziosi consigli per aumentare la concentrazione, fornendo strategie pratiche ed efficaci per ottimizzare la tua produttività e migliorare la qualità del lavoro o dello studio.
Questi suggerimenti possono fare la differenza nel quotidiano: applicali con costanza per riscontrare ottimi risultati sia sul focus che sulla memoria!
1) Migliora la qualità del sonno per aumentare la concentrazione (e non solo!)
Per aumentare la concentrazione e la memoria dovresti riposare almeno 7-8 ore a notte.
Dormire abbastanza non dovrebbe essere un lusso: è fondamentale per mantenere il corpo in salute, ridurre il rischio di patologie - come il diabete di tipo 2 - e rimanere focalizzati durante la giornata.
Non tutti, però, riescono a godere di un sonno ristoratore. Stress, preoccupazioni, orari sregolati e altri fattori possono contribuire a ridurre la qualità del sonno, instaurando un circolo vizioso che rende il cervello sempre più affaticato.
Se anche tu hai difficoltà a dormire bene, ecco qualche consiglio che puoi applicare fin da subito:
- Spegni tv, smartphone e altri dispositivi elettronici almeno 30 minuti prima di andare a dormire.
- Usa luci e suoni soffusi almeno un’ora prima di andare a dormire.
- Vai a dormire circa due ore dopo aver cenato, in modo da non avere lo stomaco appesantito ed evitare di svegliarti nel cuore della notte per la fame.
- Fai attività fisica regolare, ma evita di allenarti troppo tardi la sera, perché alti livelli di adrenalina influenzano negativamente la qualità del sonno.
- Mantieni una dieta sana ed equilibrata.
- Caffè, tè e alcol serali? Evitali il più possibile.
- Riduci l’assunzione di liquidi prima di andare a dormire.
- Se non riesci a dormire, svolgi un’attività tranquilla che tenga impegnato il cervello (leggi un libro, una rivista, un giornale, fai un cruciverba… ma non cadere nella tentazione di usare il telefono o accendere nella tv).
- Tieni la mente libera in fase di addormentamento. A tal proposito può essere molto utile fare esercizi di meditazione e di respirazione profonda.
Inoltre dovresti provare ad addormentarti e a svegliarti sempre alla stessa ora, possibilmente tra le 22 e la mezzanotte.
Sappiamo bene che i turni di lavoro, le sessioni di studio e le uscite serali spesso rendono questo suggerimento impossibile da applicare, ma per accelerare i tempi di addormentamento puoi far ricorso agli integratori per dormire, come la melatonina (chiedi consiglio al medico prima dell’assunzione).
2) Occhio all’alimentazione
Il corpo umano è una macchina perfetta, ma a noi spetta fornirgli carburante di qualità e ben dosato affinché possa affrontare tutte le attività da svolgere durante la giornata.
Se hai difficoltà a concentrarti e hai la sensazione che il tuo corpo vada in “risparmio energetico”, è probabile che la tua alimentazione non sia equilibrata. Magari stai mangiando troppo poco, oppure stai assumendo troppi zuccheri e cibi raffinati, cioè sottoposti a numerose lavorazioni che riducono il contenuto di nutrienti.
Non ci sono dei cibi che hanno la bacchetta magica, ma per aumentare la memoria e l’attenzione bisogna seguire un accorgimento fondamentale: assumere tutti i macronutrienti, cioè carboidrati, proteine e grassi.
I macronutrienti rappresentano la principale fonte di energia per il nostro corpo, e nessuno di essi dovrebbe essere evitato.
È consigliato fare 5 pasti al giorno, assumendo frutta e verdura di stagione, pesce, carne (preferibilmente bianca), legumi e frutta secca, e prediligere pastasciutta, pane e cereali integrali. Riduci invece il consumo di cibi pronti, merendine, bibite e zucchero bianco.
Se segui un regime vegetariano o vegano fai attenzione alle carenze nutrizionali e integra ciò di cui hai bisogno: ad esempio, la vitamina D e la vitamina B12 si trovano solo negli alimenti di origine animale e sono essenziali per le funzioni psicologiche.
La concentrazione nel lavoro e nello studio va a braccetto con la buona alimentazione!
Leggi anche: I migliori integratori per lo studio e la concentrazione
3) Fai esercizio fisico regolare
Tra i benefici dell’attività sportiva troviamo anche il miglioramento delle funzioni cognitive, tra cui memoria e concentrazione.
In particolare, sembra che siano l’attività aerobica e gli esercizi di forza ad incrementare l’attenzione selettiva e la memoria.
Il motivo potrebbe risiedere nel fatto che l’allenamento genera richieste cognitive che hanno un impatto positivo sul cervello, ma anche un aumento del livello dei fattori neutrofici o ormonali che facilitano i processi di plasticità cerebrale.
(Fonte: Reigal RE, Moral-Campillo L, de Mier RJ, Morillo-Baro JP, Morales-Sánchez V, Pastrana JL, Hernández-Mendo A. Physical Fitness Level Is Related to Attention and Concentration in Adolescents. Front Psychol. 2020 Feb 4;11:110. doi: 10.3389/fpsyg.2020.00110. PMID: 32116920; PMCID: PMC7010910.)
4) Elimina le distrazioni
Spesso sottovalutiamo quante distrazioni, anche le più piccole, ci impediscano di rimanere mentalmente concentrati. Eppure, se fai fatica a concentrarti, è probabile che il contesto in cui provi a farlo sia troppo caotico.
Ti consigliamo, quindi, di ridurre al minimo le fonti di distrazione.
Certo, è più semplice spegnere la tv o mettere da parte il telefono… Ma quando il disturbatore è una persona? Meglio essere chiari e spiegare con semplicità il problema.
E, se possibile, riservarsi uno spazio personale in cui poter lavorare indisturbati, senza essere interrotti.
5) Prenditi una pausa
Ti capita spesso di dover mantenere la concentrazione a lungo sullo stesso argomento? È probabile che, dopo un po’ di tempo, la tua attenzione inizi a vacillare e che le preoccupazioni, i pensieri la stanchezza prendano il sopravvento.
Potrà sembrarti strano, ma questo fenomeno è perfettamente normale, tanto che numerosi ricercatori hanno condotto studi scientifici al riguardo.
L’ipotesi più accreditata sta in un fenomeno chiamato “goal habituation” (assuefazione all’obiettivo). In breve, sembra che il calo dell’attenzione si verifichi quando ci si focalizza sullo stesso compito per periodi di tempo prolungati.
Ma abbiamo anche la soluzione: infatti, i ricercatori hanno notato che spostare temporaneamente l’attenzione su un altro obiettivo impedisce al cervello di abituarsi. (Atsunori Ariga, Alejandro Lleras, Brief and rare mental “breaks” keep you focused: Deactivation and reactivation of task goals preempt vigilance decrements, Cognition, Volume 118, Issue 3, 2011, Pages 439-443, ISSN 0010-0277, https://doi.org/10.1016/j.cognition.2010.12.007.)
Applica questa soluzione nella vita quotidiana. Quando stai studiando lo stesso argomento da diverse ore, o stai svolgendo lo stesso lavoro ripetitivo dall’inizio del turno, o il meeting sembra infinito e non ce la fai più… Ascolta il tuo corpo e concediti una pausa.
Quel breve momento può aiutarti ad aumentare la concentrazione e la produttività.
6) Fai una lista delle cose da fare
Che riguardi il lavoro, lo studio o tutte le attività quotidiane, una to-do-list quotidiana ti aiuta a prioritizzare i compiti da svolgere, organizzarti in autonomia e migliorare la produttività.
Con una lista delle attività avrai il pieno controllo della situazione e gestirai meglio il tempo, riuscendo a raggiungere gli obiettivi quotidiani prefissati.
Inoltre la to do list può aiutarti ad alleviare lo stress, che è anch’esso una causa della scarsa concentrazione. Infatti raggiungere un obiettivo o portare a termine un compito provoca il rilascio di dopamina, direttamente coinvolta nei meccanismi del piacere, della ricompensa e della regolazione del sonno.
7) Pratica la mindfullness
La mindfullness è un approccio che mira a raggiungere la consapevolezza prestando attenzione al momento presente con concentrazione e in modo non giudicante.
Una revisione di 23 studi ha suggerito che:
- le prime fasi della mindfullness, che si concentrano sullo sviluppo dell’attenzione focalizzata, potrebbero essere associate a significativi miglioramenti nell’attenzione esecutiva e selettiva,
- le fasi successive, invece, possono portare al miglioramento della concentrazione costante.
(Chiesa A, Calati R, Serretti A. Does mindfulness training improve cognitive abilities? A systematic review of neuropsychological findings. Clin Psychol Rev. 2011 Apr;31(3):449-64. doi: 10.1016/j.cpr.2010.11.003. Epub 2010 Dec 1. PMID: 21183265.)
In conclusione
Oggi hai potuto conoscere 7 tecniche per aumentare la concentrazione:
- migliorare la qualità del sonno,
- seguire una buona alimentazione,
- fare regolarmente sport,
- ridurre le distrazioni e gli stimoli esterni,
- prendere una pausa nei momenti in cui l’attenzione cala,
- fare una to-do-list,
- praticare la mindfullness.
Migliorare la concentrazione è un obiettivo raggiungibile attraverso piccoli cambiamenti nelle abitudini quotidiane.
Dalla gestione del tempo alla creazione di uno spazio di lavoro senza distrazioni, questi suggerimenti si concentrano su aspetti tangibili e realizzabili della vita quotidiana.
Ricorda che il processo richiede tempo e costanza. Eppure, con la giusta determinazione, non sarà difficile sviluppare abitudini che favoriscono una maggiore attenzione e produttività nel lavoro, nello studio e, più in generale, nella vita.
