Che cos'è il jet lag, come si manifesta e cosa fare per rimediare e prevenire il problema.
Il jet lag, detto anche "sindrome da fuso orario", è un disturbo del ritmo circadiano che si verifica quando il ciclo sonno-veglia di una persona si disallinea rispetto al ciclo buio-luce dell'ambiente esterno.
Si manifesta quando si attraversano rapidamente più fusi orari, ad esempio in caso di lunghi viaggi aerei. In questa circostanza, il corpo può aver bisogno di alcuni giorni per adattarsi; dunque, prima di ristabilire la regolarità dell'orologio interno, si possono riscontrare alcuni sintomi sgradevoli.
In questo approfondimento vedremo nel dettaglio i sintomi del jet lag, i rimedi a questo disturbo e cosa fare per prevenirlo.
Come si manifesta il jet lag?
La sindrome da fuso orario non è solo un disturbo del sonno, ma interessa diversi aspetti della vita, scombussolando intere giornate.
Ecco, di seguito, i più comuni sintomi del jet lag, che possono manifestarsi sia all'andata che al rientro dal viaggio:
- difficoltà ad addormentarsi la sera e a svegliarsi al mattino
- sonno disturbato
- stanchezza estrema
- difficoltà a rimanere svegli durante il giorno
- mal di testa
- ansia e irritabilità
- problemi gastrointestinali (ad esempio stitichezza, nausea, cattiva digestione, pancia gonfia)
- problemi di memoria e di concentrazione
- difficoltà a svolgere attività fisiche e mentali
Di solito, i sintomi del jet lag si verificano solo viaggiando verso ovest oppure verso est (e non verso nord o verso sud, quando si viaggia sullo stesso meridiano).
Quanto durano i sintomi del jet lag?
Il nostro orologio biologico può impiegare diversi giorni per adattarsi al nuovo fuso orario e riprendere il ritmo sonno veglia.
In generale, sembra che la durata del jet lag sia di circa un giorno per ogni fuso orario attraversato, e che il periodo del disturbo vada da un minimo di 1-2 giorni fino a un massimo di 10. Eppure ci sono diversi fattori che possono influire sia sulle tempistiche sia sull'intensità dei sintomi.
Ad esempio, studi scientifici hanno dimostrato che i sintomi del jet lag siano più duraturi e pronunciati:
- nelle persone che attraversano un gran numero di fusi orari
- negli anziani, i quali - rispetto ai giovani - necessitano di più tempo per ristabilire i propri ritmi
- durante i viaggi verso est, quando il primo giorno di viaggio si va "avanti nel tempo"
Anche il cronotipo (cioè la predisposizione a essere attivi in un particolare momento della giornata piuttosto che in un altro) può influire sul disturbo da fuso orario. Sembra che le persone mattiniere abbiano meno difficoltà negli spostamenti verso est, mentre alle persone che amano svegliarsi tardi risulta più semplice viaggiare verso ovest.
Non è possibile prevenire totalmente la comparsa del jet lag, ma è possibile adottare alcuni accorgimenti per ridurre al minimo la permanenza e l'intensità del malessere.
Come superare il jet lag
Per contrastare il jet lag, sarebbe meglio adottare dei comportamenti sia nel pre partenza, sia durante il volo, sia all'arrivo.
Prima della partenza
Consigliamo di riposare bene nei giorni che precedono la partenza e di adattarsi gradualmente al fuso orario finale.
Se si viaggia verso est, sarebbe meglio anticipare l'ora di andare a dormire già qualche sera prima del viaggio, esponendosi alla luce naturale fin dalla prime ore del giorno.
Se si vola verso ovest, invece, potrebbe essere utile addormentarsi un'ora più tardi ogni giorno, proteggersi dalla luce al mattino ed esporsi alla luce solo dal tardo pomeriggio in poi.
Durante il viaggio
È consigliato bere tanta acqua prima, durante e dopo il volo in modo da evitare la disidratazione, che può aumentare i sintomi del jet lag.
Durante il volo, è importante sincronizzarsi con il ritmo del fuso orario di destinazione, sia per gli orari dei pasti che per quelli di riposo.
Suggeriamo di usare mascherine per gli occhi, tappi per le orecchie e cuscini da viaggio per favorire il sonno in aereo. Inoltre, per accelerare i tempi di addormentamento è possibile assumere integratori per dormire, in particolare melatonina da 1mg.
Dopo l'arrivo
Una volta giunti a destinazione, è importante esporsi il più possibile alla luce naturale, in modo da adattarsi al nuovo ambiente e regolare il ritmo circadiano.
Bisognerebbe inoltre addormentarsi ad orari consoni al nuovo fuso orario. Anche in questo caso, è possibile assumere 1mg di melatonina poco prima di coricarsi, così da prendere sonno più in fretta ed alleviare i sintomi del jet lag.
Conclusioni finali
Il Jet Lag è un disturbo che si verifica durante i viaggi dopo l'attraversamento di uno o più fusi orari, causato dalla perdita di sincronia tra il ritmo sonno-veglia di una persona ed il ciclo buio-luce esterno.
I sintomi, che influenzano negativamente la qualità della vita durante e dopo i viaggi aerei che attraversano i fusi orari, includono disturbi del sonno, cognitivi e gastrointestinali.
Tuttavia, esistono diversi rimedi contro il jet lag, che permettono di ridurre tempi e intensità del malessere.
L'adozione di abitudini sane, come l'uso di integratori per il sonno, la corretta idratazione, l'esposizione alla luce solare e la pianificazione degli orari dei pasti e del riposo, può aiutare a minimizzare la sindrome da fuso orario e rendere i lunghi voli più piacevoli.
Fonti
Lee A, Galvez JC. Jet lag in athletes. Sports Health. 2012 May;4(3):211-6. doi: 10.1177/1941738112442340. PMID: 23016089; PMCID: PMC3435929.
Zhixin Lu, Kevin Klein-Cardeña, Steven Lee, Thomas M. Antonsen, Michelle Girvan, Edward Ott; Resynchronization of circadian oscillators and the east-west asymmetry of jet-lag. Chaos 1 September 2016; 26 (9): 094811. https://doi.org/10.1063/1.4954275
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