Guida all'assunzione della creatina: benefici, dosaggio e consigli
La creatina monoidrato è uno degli integratori più popolari nel mondo dello sport, in particolare nel bodybuilding, nel powerlifting, nel calisthenics e nel crossfit. Questa sostanza è nota per i suoi benefici nel migliorare le prestazioni fisiche, aumentare la massa muscolare e favorire il recupero.
Tuttavia, per ottenere il massimo da questo integratore, è importante sapere come utilizzarlo correttamente. In questa guida, esploreremo tutto ciò che c'è da sapere su come assumere la creatina.
Cos'è la Creatina?
La creatina è un derivato amminoacido presente naturalmente nel corpo umano e utilizzato nei muscoli dei mammiferi per rigenerare Adenosina Trifosfato (ATP), composto che fornisce alle cellule l’energia necessaria per svolgere ogni funzione biologica.
Integrando la creatina è possibile aumentare le riserve di ATP, riscontrando i seguenti benefici principali:
- Aumento della massa muscolare.
- Miglioramento delle prestazioni atletiche, come forza, potenza e resistenza.
- Recupero post allenamento più rapido.
- Innalzamento della soglia anaerobica.
Vediamo ora come assumere la creatina per massimizzare i suoi effetti.
Come assumere la creatina
È possibile assumere integratori di creatina in compresse o in polvere in base alle proprie esigenze. Gran parte delle persone predilige l’assunzione in compresse per comodità e rapidità.
La dose di creatina consigliata in Italia è pari a 3 grammi al giorno, ma negli sportivi l’apporto può arrivare a 6 grammi al giorno per non più di un mese.
Nel mondo dello sport, inoltre, ci sono diverse metodologie per aumentare le scorte di creatina nell’organismo, chiamate fasi di carico e fasi di mantenimento.
Fase di carico veloce (non consigliata)
La fase di carico veloce consiste nell'assumere una dose elevata di creatina per un breve periodo. Il dosaggio è di circa 20g di creatina al giorno (o 0,3g per kg di peso corporeo).
Chi applica questo metodo raggiunge in breve tempo la soglia massima di creatina nei muscoli, ma può riscontrare degli effetti collaterali da sovradosaggio, come forti disturbi gastrointestinali.
Ecco perché è generalmente sconsigliata da medici e nutrizionisti.
Fase di carico lenta (consigliata)
La cosiddetta fase di carico lenta consiste nell’assunzione di 3 grammi di creatina al giorno. Gli sportivi possono assumere fino a 6 grammi di creatina al giorno per massimo un mese (dopodiché dovranno tornare al dosaggio di 3 grammi al dì).
Quando prendere la creatina?
La creatina può essere assunta in qualsiasi momento della giornata, ma per massimizzare il suo assorbimento è consigliato assumerla durante i pasti principali, specie se ricchi di carboidrati.
Infatti i carboidrati stimolano il rilascio di insulina, un ormone che facilita il trasporto della creatina nelle cellule muscolari.
Molti atleti preferiscono assumere l’integratore di creatina circa 30-40 minuti prima dell’allenamento oppure immediatamente dopo la sessione sportiva.
In conclusione
La creatina è un integratore per la massa muscolare che può offrire numerosi benefici per chi pratica sport e attività fisica.
Sapere come assumerla al meglio è fondamentale per massimizzare i risultati ed evitare effetti collaterali.
Ricorda sempre di ascoltare il tuo corpo e di consultare un medico o un nutrizionista prima di iniziare qualsiasi nuovo integratore.
