A cosa serve la creatina, quando e come assumerla e in quali casi integrarla.
La creatina è una molecola fortemente coinvolta nel lavoro muscolare e nel metabolismo energetico cellulare: non a caso, fra gli integratori per i muscoli più richiesti dagli sportivi troviamo proprio la creatina monoidrato.
In questo articolo spiegheremo nei dettagli a cosa serve la creatina, che cos'è e dove si trova in natura.
Vedremo inoltre come assumerla per beneficiare al meglio delle sue potenzialità e gli eventuali effetti collaterali della sua assunzione.
Definizione della creatina: che cos’è e perché è importante?
La creatina, o acido metil-guanidino-acetico, è un derivato amminoacidico scoperto nel 1832 dal chimico francese Michel Eugène Chevreul. Viene immagazzinata nel nostro corpo e si trova quasi totalmente nei muscoli scheletrici, necessari per la funzione motoria.
I muscoli la utilizzano per rigenerare adenosin-trifosfato (ATP), molecola che fornisce l’energia necessaria per l’attività di contrazione e di decontrazione muscolare.
Il fabbisogno giornaliero di creatina per l’organismo umano è di circa 2 grammi, e viene colmato parzialmente per via endogena (interna) e parzialmente per via esogena (esterna).
Nello specifico, il nostro corpo produce creatina mediante dei processi che coinvolgono gli aminoacidi arginina, glicina e metionina. Inoltre possiamo assumere questa molecola mediante l’alimentazione – ma solo di origine animale –. Il rapporto tra la creatina proveniente dall’alimentazione e quella prodotta internamente è circa il 50/50.
Il nostro organismo immagazzina la creatina utilizzandola come riserva energetica: più un corpo è muscoloso, più creatina può immagazzinare e, di conseguenza, sfruttare.
Ma quali sono, precisamente, i benefici della creatina?
A cosa serve la creatina? Ecco i benefici per l’organismo umano
Dalla sua scoperta nel XIX secolo, la creatina è stata oggetto di numerosi studi scientifici che mostrano il suo coinvolgimento nel lavoro muscolare e il suo intervento durante gli allenamenti brevi e ad alta intensità, dunque nelle attività anaerobiche.
Tali studi hanno evidenziato i benefici della creatina per l’organismo umano. Eccoli di seguito elencati:
- Aumento delle prestazioni fisiche durante attività ripetitive, di alta intensità e di breve durata
- Miglioramento della potenza, della forza e della resistenza
- Innalzamento della soglia anaerobica, ossia la capacità di sostenere un esercizio prolungato
- Aumento della massa muscolare
- Miglioramento della sintesi proteica
- Aumento degli adattamenti alla forza durante l’allenamento
- Diminuzione dei tempi di recupero durante l’allenamento
Come anticipato, il nostro corpo produce autonomamente creatina ed è in grado di assimilarla con l’alimentazione, per poi stoccarla e usarla quando necessario. Vediamo dunque quali sono le principali fonti alimentari di creatina.
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Alimenti che contengono creatina
La creatina si trova nella carne, nel pesce e, in misura minore, nei latticini. Le fonti alimentari di creatina sono esclusivamente animali, in particolare carne e pesce.
Ecco, di seguito, alcuni esempi di cibi contenenti creatina:
- Filetto di aringa essiccato: 11g di creatina per 100g
- Carne di maiale (tagli magri) 0,5g di creatina per 100g
- Carne di manzo cotta: 0,45g di creatina per 100g
- Salmone: 0,45g di creatina per 100g
- Tonno: 0,4g di creatina per 100g
- Carne di pollo: 0,34g di creatina per 100g
- Merluzzo: 0,3g di creatina per 100g
La creatina è presente anche nei latticini, ma in misura nettamente minore rispetto alla carne e al pesce: ad esempio, il latte vaccino presenta 0,01g di creatina per 100g.
Come si può ben immaginare, in una dieta vegetariana o vegana livelli di creatina assunti tramite l’alimentazione sono molto bassi o addirittura nulli. Inoltre bisogna considerare che le proteine di origine vegetale sono spesso carenti di aminoacidi essenziali come la metionina, uno dei precursori della creatina.
Oltre agli atleti, che consumano grandi quantità di creatina ad ogni allenamento, anche i vegetariani possono beneficiare dell’assunzione di integratori alimentari di creatina al fine di colmare le carenze e ottenere dei vantaggi a livello muscolare e sportivo.
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Integratori di creatina: quando assumerli e a cosa servono
Gli integratori di creatina possono essere assunti per diverse ragioni, ad esempio far fronte o prevenire carenze nutrizionali, migliorare le prestazioni sportive, aumentare la massa muscolare, fornire nutrienti ed energia durante le sessioni sportive, diminuire i tempi di recupero durante e dopo gli allenamenti.
Tra le forme di creatina presenti in commercio, la creatina monoidrato è la forma più sicura e studiata, oltre che la più economica.
Anche la Società Internazionale di Nutrizione Sportiva (ISSN) ha espresso il suo parere a favore dell’integrazione della creatina monoidrato, affermando che si tratti dell’'integratore alimentare più efficace attualmente disponibile per gli atleti che intendono aumentare la massa magra e le performance durante gli allenamenti ad alta intensità.
(fonte: Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z)
Come assumere creatina tramite integratori
Per massimizzare gli effetti della creatina, si consiglia di assumerla circa 30 minuti prima o subito dopo l’allenamento, mentre nei giorni di riposo si può assumere durante i pasti.
In Italia, la dose giornaliera di creatina monoidrato consigliata dal Ministero della Salute è pari a 3g al giorno per 28/30 giorni.
In ambito sportivo, questa posologia è detta “fase di carico lenta”.
Dopo questa fase, di solito si consiglia di intraprendere una fase di mantenimento durante cui si assumono 0,03g di creatina per ogni kg di peso corporeo.
Alla “fase di carico lenta” si contrappone la “fase di carico veloce”, seguita perlopiù da chi desidera aumentare velocemente le scorte di creatina nei muscoli, raggiungendo in breve tempo la soglia massima.
La fase di carico veloce, sconsigliata rispetto alla prima per via delle frequenti reazioni avverse, prevede l’assunzione di 0,3g di creatina per kg di peso corporeo per 5-7 giorni.
Sebbene questa pratica favorisca il rapido raggiungimento dei risultati sportivi desiderati, porta ad effetti collaterali come disturbi gastrointestinali e crampi.
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Effetti collaterali dell’integrazione di creatina
L’assunzione di creatina monoidrato è ritenuta sicura ed efficace, ma ci sono alcuni effetti collaterali da considerare:
- Possibile aumento di peso. Infatti la creatina favorisce l’assorbimento di acqua da parte delle cellule muscolari, aumentando il volume delle cellule e, di conseguenza, il peso corporeo. Non si tratta di ritenzione idrica, dove l’acqua viene trattenuta all’esterno delle cellule, ma è comunque un effetto collaterale indesiderato da molti atleti. Sembra, però, che questo aumento di peso avvenga nei primi giorni di integrazione, per poi andare a stabilizzarsi.
- Eventuali disturbi gastrointestinali, come nausea, diarrea e crampi. Questi effetti collaterali possono manifestarsi se non si rispetta la dose giornaliera consigliata dell’integratore, ingerendo dosi troppo elevate di creatina. Chi non vuole rinunciare alla sopracitata “fase di carico veloce” tende a suddividere le dosi di creatina durante la giornata, assumendole con abbondante acqua e dopo aver consumato i pasti, così da limitare gli effetti collaterali.
In conclusione
In questo articolo abbiamo analizzato che cos'è la creatina, a cosa serve e quali sono gli eventuali effetti collaterali della sua assunzione.
In sintesi, la creatina serve ad incrementare le prestazioni fisiche in caso di attività ripetitive, di elevata intensità e di breve durata. È una molecola particolarmente coinvolta nel lavoro dei muscoli scheletrici che si attiva durante le fasi anaerobiche per favorire le contrazioni muscolari.
Il fabbisogno di creatina per gli adulti è di 2 grammi al giorno: il 50% viene prodotto dall’organismo, ed il restante 50% viene assunto tramite l’alimentazione.
Integrarla è particolarmente utile per gli sportivi durante le sessioni ripetitive, ad alta intensità e di breve durata, come il bodybuilding, il powerlifting e gli sprint, ma anche per chi segue un regime alimentare vegetariano o vegano, poiché si trova solamente nei cibi di origine animale.
Fonti:
MyPersonalTrainer - Vantaggi prestativi derivati dall'assunzione di creatina. (https://www.my-personaltrainer.it/creatina1.htm)
Wikipedia.org - Creatina (https://it.wikipedia.org/wiki/Creatina)
Harris RC, Söderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci (Lond). 1992 Sep;83(3):367-74. doi: 10.1042/cs0830367. PMID: 1327657.
Antonio, J., Candow, D.G., Forbes, S.C. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. J Int Soc Sports Nutr 18, 13 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
