Ecco come rafforzare le difese immunitarie in modo naturale
Le difese immunitarie sono composte da tessuti e organi, ad esempio la pelle e le tonsille, da cellule, come i globuli bianchi, e da glicoproteine, come gli anticorpi.
Purtroppo lo stress, la sedentarietà, l'uso di determinati farmaci e molti altri fattori possono indebolire il nostro sistema immunitario, rendendoci più vulnerabili a virus, batteri e tumori.
In questo articolo vedremo nei dettagli come aumentare le difese immunitarie in maniera naturale. Offriremo 8 consigli, che si possono applicare fin da subito, capaci di rendere l'organismo più resistente agli agenti esterni e di migliorare lo stato di salute generale.
Alimentarsi in maniera sana ed equilibrata per rinforzare le difese immunitarie
La chiave per un sistema immunitario forte inizia dalla tavola.
Mangiare le giuste quantità di frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali, limitando il consumo di grassi saturi, è un investimento a lungo termine. Infatti, il corpo riceve i nutrienti fondamentali per mantenersi in salute e per supportare le funzioni delle difese immunitarie.
Attenzione, però, alle carenze nutritive, dovute per esempio al malassorbimento intestinale o a diete particolari come quella vegana e vegetariana. Queste situazioni richiedono (sotto l'autorizzazione ed il controllo del medico) l'uso di integratori per le difese immunitarie ricchi di vitamine e minerali.
Nell'ottica di aumentare le difese immunitarie, è importante consumare cibi ricchi di vitamina C, come agrumi e verdure a foglia verde, vitamina D, presente nei pesci grassi, e zinco, presente nella carne, nel pesce, nelle uova, nel latte e nei cereali.
Idratarsi adeguatamente
Oltre all'alimentazione, anche l'acqua è fondamentale per la salute e per il sistema immunitario.
Bere la giusta quantità di acqua al giorno (dai 2 ai 3 litri negli adulti) aiuta il corpo ad eliminare tossine, batteri e materiali di scarto e garantisce il trasporto dei nutrienti attraverso le membrane cellulari.
Anche la disidratazione è una causa delle difese immunitarie basse, dunque suggeriamo di bere a sufficienza durante la giornata per mantenere il corpo ben idratato.
Fare esercizio fisico regolare
Lo sport aiuta ad aumentare le difese immunitarie, ma i meccanismi che portano a questo risultato non sono ancora ben chiari.
Ci sono, però, diverse teorie al riguardo. Ecco le più accreditate:
- l'esercizio fisico porta ad un incremento dei globuli bianchi e degli anticorpi;
- l'attività sportiva può aiutare ad espellere i batteri dalle vie respiratorie;
- l'aumento della temperatura corporea durante e dopo l'attività fisica può limitare la proliferazione dei batteri;
- lo sport rallenta il rilascio di cortisolo e favorisce la produzione di endorfine, neurotrasmettitori che riducono lo stress e generano una sensazione di benessere.
Se si parte da zero, anche una camminata di mezz'ora al giorno a passo sostenuto può fare la differenza per potenziare il sistema immunitario.
Mantenere il peso corporeo nella norma
Il sovrappeso e l'obesità influiscono negativamente sulle difese immunitarie, poiché sono associati a uno stato di infiammazione cronica. Infatti, i tessuti adiposi producono e rilasciano molecole chiamate citochine pro-infiammatori, interferendo con il normale funzionamento del sistema immunitario.
In particolare, l'infiammazione cronica può influenzare la risposta immunitaria agli agenti patogeni e diminuire l'efficacia delle difese immunitarie contro le infezioni.
Inoltre, l'obesità è associata a una maggiore suscettibilità a diverse patologie, come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache, che possono a loro volta compromettere il sistema immunitario.
Mantenere un peso corporeo nella norma - aiutandosi con l'esercizio fisico, una dieta povera di grassi saturi ed una buona qualità del sonno - contribuisce dunque alla buona funzionalità del sistema immunitario.
Migliorare la qualità del sonno
Durante il sonno, i ritmi del corpo rallentano, l'organismo recupera le energie ma allo stesso tempo svolge alcune funzioni fondamentali.
Tra quelle che coinvolgono il sistema immunitario, troviamo la modulazione della produzione di citochine durante la fase REM. Le citochine sono molecole prodotte soprattutto da cellule del sistema immunitario, che operano come segnali di comunicazione tra le cellule immunitarie ed i vari organi e tessuti aiutando a regolare la risposta immunitaria.
Per aumentare le difese immunitarie è quindi importante dormire bene, rispettando le ore di sonno consigliate in base all'età.
Esporsi al sole per almeno 10-15 minuti
La vitamina D viene sintetizzata dal nostro corpo prevalentemente tramite l'esposizione della pelle ai raggi solari. Questa particolare vitamina, oltre a favorire la salute di ossa, denti e muscoli, aiuta a mantenere la normale funzionalità del sistema immunitario.
Sarebbe dunque ottimale esporsi al sole dai 10 ai 15 minuti ogni giorno per favorire la produzione di vitamina D e rinforzare le difese immunitarie.
In caso di carenza del nutriente (ad esempio durante i mesi invernali), è spesso consigliato assumere integratori di vitamina D3.
Moderare (o evitare completamente) alcool e fumo
Tra le varie conseguenze negative del consumo di alcol e del fumo troviamo l'indebolimento delle difese immunitarie.
Per potenziare il sistema immunitario è quindi consigliato limitare o evitare completamente il fumo di sigaretta e l'assunzione di bevande alcoliche.
Gestire lo stress per aumentare la risposta immunitaria
Limitare i livelli di stress non è sempre facile, ma è una prassi fondamentale per la funzionalità del sistema immunitario.
Il motivo è semplice: più siamo stressati, più produciamo cortisolo (che, non a caso, è chiamato "ormone dello stress").
Questo particolare ormone è capace di modificare la composizione dei linfociti T, cellule del sangue appartenenti ai globuli bianchi che hanno principalmente il compito di:
- aumentare la risposta immunitaria,
- stimolare la produzione di anticorpi,
- eliminare batteri, virus e corpi estranei all'organismo.
Di conseguenza, gestire lo stress con l'obiettivo di abbassare i livelli di cortisolo è molto importante per rafforzare le difese immunitarie.
In conclusione
Mantenere un sistema immunitario forte è essenziale per preservare la nostra salute e affrontare le sfide quotidiane.
Con l'adozione di piccoli cambiamenti nello stile di vita, come una dieta equilibrata, l'esercizio fisico regolare, il riposo sufficiente e la gestione dello stress, è possibile aumentare le difese immunitarie in modo naturale.
La prevenzione è la chiave per mantenere un buono stato di salute, e investire oggi sul nostro benessere ci ripagherà ampiamente domani.
Fonti:
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